Тяжёлые силовые тренировки явно не созданы для оздоровления организма. Раньше или позже вы почувствуете, что у вас болят плечи, колени, локти или бёдра. Некоторые просто не обращают внимания и продолжают тренироваться, пока что-то не заболит действительно сильно. Скорее всего, это будет ваша первая встреча с такими заболеваниями, как тендинит, бурсит, артрит и им подобными.
Вместо того, чтобы терпеть дискомфорт или принимать обезболивающие, тренируйтесь так, чтобы боли не возникало. В этом вам помогут 11 советов.
Даже если сейчас у вас нет болезненных ощущений, эти рекомендации помогут избежать травм, лечения и вынужденных перерывов в будущем.
1. Если больно - не делайте. Ищите альтернативное упражнение
Любой спортивный врач скажет вам, что если вы испытываете боль во время упражнения, делать его не стоит. Однако это не означает, что вам вообще нужно прекратить упражнения этого вида.
Например, люди с проблемами в области плеч часто испытывают боль во время выполнения жима штанги. В этом упражнении плечи находятся в одном положении, так что у вас нет возможности сделать жим без болезненных ощущений.
Жим лёжа может обострить боль в плечах, поэтому вместо него попробуйте изолированные упражнения, например «Бабочку» или сведение рук на кроссовере. Эти упражнения задействуют пекторальные мышцы, но немного изменяют движение плеч, что помогает избежать неприятных ощущений.
Anatomy-diagram.info
Есть и другие варианты. «Во время жима штанги лёжа попробуйте вместо прямого хвата использовать обратный, - советует Гильермо Эскаланте (Guillermo Escalante), доктор естественных наук, владелец центра физиотерапии SportsPros в Клермонте. - Также хорошо подходят , поскольку они обеспечивают большую свободу движений. Стоит сместить отводящие и приводящие мышцы плеча всего на несколько градусов, и боль исчезнет».
Более того, новое исследование показало, что за счёт нестабильности гантелей упражнения с ними больше нагружают мышцы. Поскольку вам приходится приводить гантели в равновесие, используя силу своих мышц, для хорошей нагрузки понадобится меньше веса, чем при занятиях со штангой.
2. Выполняйте плавные, управляемые движения. Избегайте рывков
Любое резкое и отрывистое движение ведёт к большей нагрузке, чем то же самое движение в классическом исполнении (конечно, помимо взрывных движений из тяжёлой атлетики). Кроме того, ничто так не перегружает воспалённый сустав, как взятие большого веса с плохой техникой.
Если вы резко поднимаетесь из нижней точки во время приседаний, подталкиваете гриф бёдрами, поднимая штангу на бицепс, или дёргаете снаряд во время тяги, суставы, связки и сухожилия испытывают стрессовые нагрузки.
Гильермо Эскаланте
3. Используйте свободные веса вместо тренажёров
У тренажёров есть свои плюсы. Например, они будут полезны новичкам, которые не очень хорошо держат равновесие во время упражнений с весом.
Однако тренажёры заставляют вас двигаться строго определённым образом, не дают суставам работать свободно. Попробуйте заменить тренажёры на упражнения со штангой, гантелями или тросами блочного тренажёра.
4. Разминайтесь перед упражнениями
Советы разминаться перед тренировкой звучат как напоминание о том, что нужно каждый день чистить зубы. Но это очень важно, особенно . Разминка не только помогает поднять больший вес, но и расслабляет мышцы и соединительные ткани, обеспечивает гибкость и позволяет совершать большее количество движений.
«Разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая приток крови к мышцам, которые вы задействуете в тренировках, - утверждает Эскаланте. - Делайте 5–10-минутную кардиоразминку, чтобы увеличить пульс, и лёгкие разминочные упражнения, но не сильно нагружайте мышцы. Разминка должна быть динамичной. Оставьте статичные упражнения на заминку».
5. Лучше увеличить время напряжения, чем тренироваться до отказа
Если вы постоянно тренируетесь до отказа (невозможности мышц совершать сокращения) даже с относительно лёгкими весами, вы заработаете проблемы с суставами. Хотя бы часть тренировок стоит делать не до полного отказа мышц.
Гильермо Эскаланте
Вес сам по себе не настолько вреден для суставов, как нарушение механики движения во время подъёма. К сожалению, тренировки до отказа часто сопровождаются отклонениями от правильной техники.
Недавнее исследование показало, что гипертрофия мышц в большей степени зависит от времени, которое они проводят в напряжении, а не от небольшого количества повторений с максимально возможным весом.
Лучше сделать 12 медленных повторений с более лёгким весом, во время которых мышцы постоянно будут в напряжении, чем 6 быстрых повторов с максимально тяжёлым весом.
6. Чередуйте тренировки до отказа с периодами восстановления
«Некоторые тяжелоатлеты любят тренироваться с большими весами и работают до отказа мышц на каждой тренировке. Именно для этого разработано большинство техник увеличения интенсивности, - говорит Эскаланте. - Если вы всегда тренируетесь по максимуму, придётся чем-то пожертвовать, и этой жертвой станут ваши суставы».
Лучший способ избежать этого - чередовать нагрузку. Ваши мышцы будут испытывать стресс, но он будет сочетаться с периодами восстановления - менее интенсивными тренировками.
Эскаланте - большой поклонник волнообразной схемы тренировок. Вместо того, чтобы посвящать супертяжёлым и лёгким восстановительным тренировкам по нескольку недель, он предпочитает чередовать эти периоды в рамках одной тренировочной недели.
7. Выполняйте предварительные упражнения, чтобы снизить нагрузку
В большинстве случаев вы начинаете тренировку со сложного упражнения, в котором участвуют несколько суставов, например с , жима лёжа, становой тяги или жима штанги над головой.
Попробуйте перед сложным выполнить простое упражнение, которое задействует только один сустав. Перед приседаниями можно заняться выпрямлением ног на тренажёре.
Reference.com
Ваши квадрицепсы устанут до того, как вы начнёте приседания, так что можно будет взять меньший вес и не потерять в результатах.
Допустим, если вы начинаете с приседаний, вам придётся поднять 180 килограммов 8–12 раз, что обеспечить гипертрофию мышц.
После предварительного подъёма ног вам нужно будет поднять уже 140 килограммов, оставаясь в диапазоне 8–12 повторений. Снижается рабочий вес - уменьшается нагрузка на суставы.
Предварительные упражнения выполняются с более лёгкими весами, чем основные, а это даёт суставам и рабочим мышцам больше времени на разогрев. Кроме того, подходя к выполнению основных упражнений с чувством лёгкой усталости, вы не будете навешивать на гриф слишком большой вес. Это сбережёт суставы и в то же время обеспечит всю необходимую нагрузку для роста мышц.
8. Замедлите повторы и уменьшите количество резких движений
Уменьшение скорости повторов - это простой способ снять давление с суставов.
Каждый раз, когда вы замедляетесь, вы добавляете стресса мышцам и спасаете от него суставы. Контролируемые движения улучшают гипертрофию мышц, а также помогают избавиться от резких движений, которые часто приводят к травмам.
Гильермо Эскаланте
Есть одна замечательная техника, которая помогает добиться этого, - обратные движения. Её суть состоит в том, чтобы задержаться на пару секунд в нижней точке упражнения.
Например, вы делаете приседания со штангой. Вместо того, чтобы садиться и сразу же выпрямляться, как в обычном упражнении, вы сначала фиксируете положение в нижней точке и только потом поднимаетесь.
За счёт этой техники увеличивается сила в нижней части диапазона движений. Мышцам нужно больше усилий, чтобы сократиться из фиксированного положения.
9. Избегайте полного распрямления суставов
«Вы переносите напряжение на работающий сустав, а мышцы при этом почти не работают, - утверждает Эскаланте. - В суставе происходит максимально близкий контакт между двумя соседними поверхностями. Это не очень хорошо, особенно если вы поднимаете 200–400 килограммов в станке для жима ногами. Кроме того, это снижает время, которое мышцы проводят в напряжении, значит, замедляет прогресс».
Например, последние 10 градусов подъёма ног на тренажёре обеспечивают максимальное поверхностное натяжение, что изнашивает коленную чашечку и приводит к . Первые 10 градусов тоже могут способствовать появлению боли. Эскаланте советует придерживаться середины диапазона движения.
10. С осторожностью используйте нестероидные противоспалительные препараты и рецептурные лекарства
Нередко тяжелоатлеты и пауэрлифтеры перед тренировкой принимают антивоспалительные или анальгетические средства, чтобы избавиться от тупой ноющей боли в суставах.
Заглушая боль, вы делаете только хуже. Вместо того, чтобы , вы продолжаете тренироваться с высокой интенсивностью и неправильной техникой. Кроме того, регулярное употребление обезболивающих плохо сказывается на печени.
11. Увеличивайте интенсивность постепенно
Большинство пауэрлифтеров пытаются нарастить мышечную массу с помощью обычной тренировки с 8–12 повторениями, но иногда они пробуют поднимать максимальный вес, и на штангу добавляются лишние 20–30 килограммов. Это ведёт к значительному увеличению нагрузки на мышцы и соединительные ткани.
Если вы решились на большие перемены в тренировках и ожидаете адаптации мышц, дайте телу возможность приспособиться. Если вы делаете 12 повторов, сначала снизьте количество до 10 с чуть большим весом, затем до 8 и до 6. Когда вы адаптируетесь к таким нагрузкам, сможете легко чередовать тренировки с 4 и 10 повторами.
Гильермо Эскаланте
Эскаланте также отмечает, что после интенсивных тренировок сухожилия и связки растут медленнее, чем мышцы. Они могут стать слабым звеном вашего организма, из-за чего возникает большой риск травмы.
Берегите свои суставы, не пренебрегайте разминкой и не тренируйтесь до отказа каждый раз, иначе вам придётся закончить свой путь в силовом спорте гораздо раньше, чем вы планировали.
Профессиональная проблема всех велосипедистов - боль в коленях, может плавно перейти в артрит, и кто более-менее серьезно занимается велосипедом, рано или поздно сталкивается с этой проблемой. Поэтому о важности данной статьи речи быть не может.
Далеко не все подозревают о потенциальных проблемах, а именно — болях и артритах/артрозах, которые легко могут настичь неопытного велосипедиста и стать проблемой всей оставшейся жизни, лишив не только велосипеда, но и нормальной жизни. Вот о максимальном сохранении и продлении боеготовности именно этих важных мест велосипедиста мы будем говорить, чтобы избежать мучений за убитое здоровье.
Анатомия и физиология
В рамках нашей статьи достаточно представлять, что в первом приближении сустав представляет собой гибкое сочленение двух костей, разделённых жидкостью-смазкой с умным названием "синовиальная", которая и обеспечивает несоприкосновение костей. Исходя из этого, проблемы начинаются при уменьшении количества данной жидкости или увеличении её плотности — трение увеличивается, появляется боль, кости могут даже соприкасаться, травмируя хрящи, что в перспективе ведет к артрозу.
Любой спорт имеет свои профессиональные заболевания. Заболевания велоспорта — это, в частности, травмы коленных (и, в несколько меньшей мере, тазобедренных) суставов, потому что колени велосипедиста испытывают длительную и неприродную (с точки зрения физиологии человека) нагрузку. В случае если это воздействие на колени не очень продолжительно, и чередуется с достаточным отдыхом - проблем не должно быть. Но в случае работы суставов на износ без восстановительного периода — количественные изменения приводят к качественному скачку.
Что происходит, когда чайник, вчера купивший велосипед (да даже и год назад), узнав про марафоны, едет в дальнее расстояние? Физическая подготовка — ладно, устал — отдохнет, но — незнание частоты педалирования, спортивный азарт, большие передачи — и все, у человека на всю жизнь травмированы суставы.
Дело в том, что "самое слабое звено" в опорно - двигательном аппарате - это суставы и связки. Кости и мышцы — это дело наживное. Мышцы от нагрузок могут болеть, но это проходит без последствий, суставы же легко застудить или перегрузить, а связки — "порвать". Вот поэтому надо осторожно подходить к выбору передачи при езде (читай — частоты педалирования и, соответственно, нагрузки). И если повышенная частота ничем, кроме излишней утомляемости не грозит, то избыточная нагрузка при малом каденсе без должной подготовки (повторяем — БЕЗ подготовки!) уже светит осложнениями, о которых потом можно вспоминать очень долго.
Суставы, в отличии от мышц не качаются и не тренируются, и их нельзя защитить. И при травмах они практически не восстанавливаются, разве что хирургическим способом. Разорванные связки — тоже не заживают, восстановление разорванной связки возможно только с помощью вшивания протеза. Но, даже и растянутые связки в полной мере не восстанавливаются. Так что суставы и связки нужно не перегружать, а защищать от нагрузки и переохлаждения.
Уже говорилось, что при езде на велосипеде коленные суставы пребывают в неестественном положении. И нагрузки, соответственно, другие. Еще хуже ездить в неправильно установленных контактах, с неправильной посадкой, с неправильным каденсом, с неправильной техникой... Раньше в велошколах тренеры очень следили за этим, рассказывает Алексей Никандров, тренер велошколы, г. Асбест: "Проблем с коленями в велошколе нет, потому что с первых дней обучаем частоте педалирования, примерно 100 и не менее 80. Занятия — 6 дней в неделю. Разминка, в том числе на гибкость, ОФП. Подскоки, 200-300-400 раз, смотря по готовности спортсмена. Очень важную роль играет правильность установки контактных педалей. Поставил криво — сустав работает несимметрично, загубить можно очень быстро, буквально за несколько тренировок.
Симптомы и диагностика
Основных причин болей в коленях может быть две — связки/мышцы или плохая смазка суставных сумок (это сильно зависит от питания) и другие проблемы с суставами. Совершенно не факт, что заболят оба колена сразу — может болеть только одно.
Если данные боли появляются в начале сезона, то причиной может быть то, что вы ещё не прикатались.
О причинах с полной уверенностью не скажет никто. Многое может по поводу коленей может прояснить спортивный врач, специализирующийся на данной теме, при личном осмотре.
Может быть все что угодно, от ушиба до отложения солей. Если боли примут регулярный характер, то, наверное, лучше обратиться к врачу — суставы это слишком серьезная вещь.
Мы не будем запугивать нашего читателя жуткими деталями артритов и артрозов — интересуюшиеся могут найти детали самостоятельно. Упомянем лишь о болях, ограничении подвижности, увеличении размеров суставов. Задайтесь вопросом — оно вам надо? Тем более, что для предотвращения возникновения этого нужно знать и соблюдать весьма несложные правила, перечисленные ниже:
Причины и решения
Причина — Обезвоживание.
Недостаточное количество питья в дороге — недостаток жидкости в организме опять же приводит к уменьшению количества выделяемой в колене смазки. Причём из суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду.
Решение
Пить каждые 20 минут, даже если холодно или не хочется, лучше пить изотонические напитки для поддержания солевого баланса и восполнения потерь углеводов.
Надо помнить еще и про обезсоливании организма. Возникает оно именно вследствие продолжительного и обильного потоотделения, которому способствуют жара и обильное питье. Посему и в жару надо пить поменьше, желательно какую-нибудь минералку (еще лучше специальную смесь — изотонический раствор), которая хоть отчасти восполняет соли в организме. Можно добавлять в воду немного обычной соли, кому не вкусно — наоборот сахар и кислоту...
Hе будешь пить — будут накрываться коленные суставы, все очень просто. Конечно, если едешь не в плюшевом темпе, а работаешь. И опять же, все очень индивидуально.
Причина — Низкий каденс
Чем ниже скорость вращения, тем больше усилий на педаль, а значит и на коленные суставы. Суставы и связки травмируются не скоростью, а силой. Лучше часто и легко, чем тяжело, но медленно. Медленно ломово с большой нагрузкой крутить педали — медленно убивать суставы коленей.
Некоторые считают, что при езде на больших передачах ноги "круто качаются". Хотим их разочаровать - не "качаются", а "забиваются". То есть теряется подвижность мышц и возникает повышенная нагрузка на суставы. Сначала восторг: "Ух ты! кручу медленно, а еду быстро!,"- а потом мучительно больно... Но поделать уже ничего нельзя - суставы "ремонту не подлежат".
Не просто низкий каденс вреден. Вреден низкий каденс, когда выбирается высокая передача и крутить педали чаще просто невозможно. Тоесть педалирование получается силовое. Если так педалировать долго, то для коленных суставов это вредно. В таком случае необходимо понизить передачу и поддерживать нужную скорость за счет более высокого каденса.
Решение
Решение — ездить на легких передачах, быстро педалируя, сначала может быть ощущение, будто в холостую крутишь. Здравый каденс — более 60-70. Гонщики крутят порой и 160-180. Старое шоссейное правило: каденс в пределах 80-100 (110 это конечно хорошо, но тупо гнаться за этим не стоит!), плюс поговорка: lung hurts — shift down, legs hurt — shift up. Как вариант — вообще не крутить. То есть крутить, но "короткими очередями". Запомните ещё одну поговорку — "Лучше болтать, чем ломать".
Оптимальным режимом как по КПД, так и по нагрузке на колени считается 100-110 оборотов в минуту. Правда, без разминки так быстро вращать не получится.
Ногам полезнее крутить быстрее. Не доводя, конечно, это до абсурда. В зависимости от нагрузки, каденс надо держать в диапазоне 80 - 120 об/мин (чем больше нагрузка, тем выше каденс). Больше — это уже для спортсменов потому, как так быстро крутить, всё-таки, тяжело.
Следует добавить, что чрезмерно высокий каденс тоже вреден. У каждого свои пределы одному максимум 80, а другой и 100 держит.
Если ехать легко (например при попутном ветре) можно конечно опустить каденс до 75 (ниже — просто бессмысленно, имхо), но упираться с таким каденсом действительно крайне утомительно для суставов.
Когда переключаться? Когда становится некомфортно — тогда и переключайся. Дискомфорт — это либо "забалтываешься" (слишком маленькая передача), либо "ломаешь" (большая). Первое предпочтительнее — суставы не перегрузишь. Старайтесь придерживаться правила "лучше меньше" — когда просто катаетесь, естественно. То есть держите передачу на грани "забалтывания" - порядка 39х19 для 28 км/ч или 39х17 для 30-32. "Чайникам" можно поступать проще: как становится трудно (или быстро) — переключайтесь.
Реально разгрузить колено и поднять каденс позволяют контактные педали (или в крайнем случае туклипсы) — в них гораздо проще поддерживать высокий каденс. В первую очередь контакты позволяют лучше распределять нагрузку на ноги: работа происходит по всему ходу шатуна. Это повышает КПД и разгружает колени.
Другое мнение — контакты и туклипсы тут не при чем. От туклипсов и контактных педалей зависит только характер нагрузки на мышцы. А предельный каденс зависит исключительно от тренированности. Кстати, для этого компьютер с датчиком каденса очень полезен — позволяет следить за каденсом и держать его даже при крайней усталости. Конечно, довести свой каденс до уровня профессионального гонца довольно трудно, да, в общем, и не очень нужно, а вот довести до нормального уровня 75-80 — легко, если просто следить за каденсом и переключаться не тогда, когда станет тяжело, а когда каденс упадет.
Обратить внимание на технику — строго говоря, надо не "жать", а "крутить". То есть нажимать в передней части, подтягивать в задней, а в "мертвых точках" — вверху и внизу — "доводить". Сказать-то легко... А тренируется это долго и нудно — на станке, долгими зимними вечерами. Или в горах, где каждое движение на счету и хочешь- не хочешь, приходится крутить правильно.
Для развития каденса есть упражнение — втыкаешь утром передачу с соотношением 2.1-2.4 и катаешься так весь день, в горку, с горки, быстро-медленно. Это очень полезно. Рекомендуем так делать на передаче 44-18.
Вам должно помочь что-нибудь типа ОФП — на турничке подтянуться, поотжиматься и т.п. — это укрепляет кости, суставы, сухожилия.
Можно попробовать увеличивать каденс, и приучать суставы к нагрузке, катая мало, но как можно чаще. В идеале — каждый день выезд, как только колено заболело — домой.
Можно тренировать суставы гимнастикой, бассейном, тренажерами. Чтобы разнообразить нагрузки, но только аккуратно.
Пункт о высоком каденсе и низкой нагрузке на ноги и колени имеет и обратную сторону, ведь кроме сустава могут болеть и связки сустава. Если вы очень много ездите на велосипеде и почти не ходите пешком, связки коленей частично атрофируются, и становится легко получить травмы в обычной жизни или при каком-либо случайном рывке при езде. Думаю, в этом случае стоит иногда тренировать связки коленей, например небольшим количеством приседаний. Достаточно и без дополнительного груза.
Причина — Неразогретые и/или охлаждающиеся колени/суставы.
При вращении педалей нагружены колени весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они "холодные", не разогретые и легко застудить осенью и зимой — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе, нагрузка и трение увеличивается.
Еще о том, как можно убить колени — ездить в продуваемых велоштанах. Обморозить коленный сустав очень легко. Это актуально зимой.
Решение
Перед выездом сделать (ещё дома) 15-20 приседаний.
Первые несколько километров ехать в очень спокойном темпе.
Мазать разогревающими мазями и надевать тёплые наколенники, при температуре ниже +20 утепление колен обязательно, даже если кататься в трусах, колени надо утеплить!
Согревающие средства (спортивные растирки, перцовые пластыри) служат для обеспечения более благоприятных условий функционирования синовиальной жидкости при педалировании в тяжелых метеорологических условиях: низкой температуре воздуха, дожде и т. п. Некоторые велосипедисты в гонках по шоссе для "утепления" коленных суставов используют шерстяные пристежные рукава от велорубашек. Не рекомендуется употреблять наколенники из эластичных тканей, которые широко применяются при занятиях спортивными играми.
Можно еще отметить предельно мягкую мотку эластичным бинтом, часа за 2 до поездки. колени сами по себе неплохо разогреваются, даже без мазей. Нагрузка на "теплый" сустав в разы менее вредна. главное потом не застудить и постоянно в тепле поддерживать.
В обычное время — закалять суставы (холодной водой из душа, причём лучше не только колено, а всё тело).
Предотвратить эти напасти поможет наколенник. Если нет проблем — то простой, эластичный. В сильные морозы — с неопреном и утеплителем. При предрасположенности к повреждениям, и после травм лучше использовать специальные суставные бандажи. Наколенники и бандажи выполняют одновременно несколько задач:
создают компрессию сустава, препятствуют растяжению связок и мышц;
изолируют, сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию, улучшают кровообращение, усиливают обменные и восстановительные процессы, снижают боль;
при работе сустава происходит постоянный микро массаж кожи и активных точек;
защищают от ушибов и ссадин.
Иногда, даже в тёплое время года, стоит надеть наколенник в начале поездки для быстрого разогрева коленного сустава.
Осенью одежды потребуется больше: появляется возможность простудить суставы, а это уже чревато ревматическими заболеваниями.
И ещё надо внимательно следить, чтобы ноги в тепле были. В дождь лучше не ездить вообще или ездить в непромокаемых тёплых штанах. Зимой тоже одеваться так, чтобы ногам не было холодно.
Причина — Перегрузка коленей из-за неправильной посадки
Решение
Изменить посадку: наклон седла/высота штыря/вынос/руль — все это позволяет менять посадку в неплохих пределах.
Причина — Перегрузка коленей из-за низкого седла.
Низкое седло — оно и понятно, всё равно что на полусогнутых пешком ходить.
Решение
Поднять седло так, чтобы в нижней точке нога полностью выпрямлялась.
Поднимать и кататься, потом снова поднимать и т.д. пока не станет явно неудобнее.
Причина — Неправильная регулировка седла в продольном направлении
Доленная чашечка должна находиться над осью педали, когда педаль стоит в положении на три часа.
Решение
Отрегулировать седло, используя отвес.
Причина — Перегрузка коленей из-за неправильного положения стопы на педали
Решение
Установить стопу правильно относительно оси педали (чтобы основание большого пальца находилось строго над осью педали).
Лечение, спортивные врачи
Сразу оговоримся, что мы не будем давать рекомендаций по самолечению, а в очередной раз настоятельно порекомендуем в случае непроходящих болей обратиться к врачу (если, конечно, не хотите заработать инвалидность). Это — безответственность
При возникновении болей в коленных суставах прежде, чем начать лечение, необходимо установить диагноз. Качественную помощь велосипедисту может оказать только хирург-травматолог. Самостоятельное применение спортивных растирок или других согревающих средств с лечебными целями сможет лишь незначительно снять боли. Спортивные растирки не могут служить эффективным методом лечечения. Чем позднее спортсмен обратится к специализированной врачебной помощи, тем на более длительный срок ему придется снизиты нагрузки, а в тяжелых случаях даже прекратить тренировки.
Занятия с отягощениями, как и любые силовые тренировки приводят к увеличению нагрузки на связки и суставы. Опасность кроется в том, что связки могут не подавать виду долгое время, а потом в самый ответственный момент могут преподнести неприятный сюрприз.
По роду своих тренировок я и мои товарищи по залу часто сталкиваемся с неприятными болевыми ощущениями и болями в суставах, связках и сухожилиях. Лично у меня больное место – кисти, особенно на левой руке. У других ребят часто встречаются проблемы с: коленьями, локтями и плечевыми суставами.
При длительных силовых тренировках на максимум, не получится полностью избежать подобных болей. Но есть несколько способов, которые помогут уберечь связки и суставы и помогут сохранить их здоровыми долгие. Об этих мерах предосторожности и способах укрепления связок я расскажу ниже.
Основная причина травмы коленного суставов – это стирание хрящевой ткани между костями. В следствие этого под нагрузкой сустав воспаляется и появляются болевые ощущения. Износ хрящевой ткани длится годами, но чем больше нагрузка на них ложится и чем хуже он смазывается внутри синовиальной жидкостью, тем быстрее происходит износ. То есть защиты коленного сустава нужно чтобы он хорошо смазывался.
Как же заставить суставы накапливать больше смазки для уменьшения трения? Для этого существует несколько способов:
Способы защиты суставов
- Использование препаратов, способствующих задержке воды в организме. К ним относится большинство анаболических стероидов и некоторые гормоны надпочечников (например, дексометазон). Это способ я бы не рекомендовал к использованию новичкам. Уберечь суставы вы скорее всего сможете, но вот есть риск приобрести другие проблемы со здоровьем – куда более опасные.
- Креатин – это пищевая добавка из разряда спортивного питания, которая эффективно задерживает воду в организме и помогает увеличить силовые показатели. Он задерживает воду, примерно на 1 -1.5 литра, и улучшает смазку суставов, правда не так хорошо как анаболические стероиды.
- Качественная разминка и разогрев перед тренировкой. В процессе разминки, в ответ на физическую работу и механическое движение в суставах, улучшается кровоснабжение в прилегающих тканях и больше выделяется смазки в самом суставе. Таким способом вы подготавливаете суставы к тяжёлой работе и так уменьшаете их износ во время тренировок.
- Применение специальных бандажей: наколенников, налокотников и других фиксаторов так же может помочь сберечь сустав. Но слишком частое их использование к добру не приведут. Но в целом использование таких приспособлений, особенно в холодную пору года, чтобы держать суставы в тепле и тем самым увеличить кровообращение в них - очень полезно.
- Использование разогревающих мазей также поможет в сбережении здоровья суставов. Во-первых они согревают суставы и улучшают крообращение. Во-вторых, в таких мазях часто содержатся полезные лечебные вещества, которые также помогают сберечь сустав.
Из этого списка самым оптимальным для здоровых суставов я считаю 3-й способ. Всегда хороший разогрев помогал увеличить результативность и безопасность тренировки. Тем более этим способом можно пользоваться круглый год, чего не скажешь про использование креатина и других препаратов. Хороший разогрев тела и суставов поможет сберечь их здоровье.
Причины травмирования связок
По сути связки и сухожилия это одно и тоже. Только связка крепит две кости друг к другу. А функция сухожилий крепить мышцы к костям.
Чаще всего под травмой сухожилий или связок подразумевается их растяжение или расслоение. Реже – надрыв. В очень редких случаях происходит отрыв сухожилия от кости или разрыв связок.
При растяжении связки появляется тянущаяся боль возле сустава при выполнении упражнения с большой амплитудой движения. Такие травмы позволяют продолжать тренироваться и выполнять упражнения через боль. При использовании в таких случаях больших весов – спортсмен только усугубляет своё положение, потому что связки и сухожилия не смогут восстановится.
Травмированные связки – это следствие неправильных тренировок или преувеличение своих реальных возможностей спортсменом. Растягивание связки происходит, когда сила ее натяжение больше реальной силы самой связки. Например, когда при помощи препаратов был резко увеличен силовой потенциал бицепсов, а связки и сухожилия не были нужным образом подготовлены. Часто такое можно встретить у ребят, которые занимаются армрестлингом. То есть чем менее эластичные и слабее у вас связки, тем легче вам их растянуть или даже надорвать. Особенно это часто случается при выполнении упражнений с большой амплитудой движения. Либо при выполнении резких движений.
Способы защиты связок
Чтобы защитить и уберечь связки от травм нужно сделать их сильнее или эластичнее. Если сухожилия будут более сильными, то их трудно будет растянуть. Поэтому лучше работать в обоих направлениях, то есть над силой и эластичностью. Для этого вы должны:
- Перед каждой тренировкой делайте разминку и растяжку. Растяжка поможет сделать связки эластичнее на время проведения тренировки. Но если заниматься растяжкой постоянно, то можно увеличить длительность эффекта. Это как со шпагатом, пока вы им активно занимается – он у вас есть.
- Для укрепления связок и придания им эластично можно использовать препараты. Это препараты, которые содержат в себе хондроитин, коллаген, глюкозамин и омега-3 жирные кислоты. Хондропротекторы - это препараты, которые стимулируют процессы регенерации и замедляют дегенерацию хрящевой ткани. Их можно приобрести можно в аптеках или в спортивных магазинах. А также можно употреблять очень большое количество холодца, если он сварен из мяса с костями долгое время кипятившихся. Это такое народное средство для укрепления связок и суставов. Также как профилактическое средство можно использовать обычный желатин. Например, постоянно готовить желе. Так вы будете обогащать своё питание и как следствий свой организм коллагеном, который укрепляет связки.
- Соблюдайте технику при выполнении любых упражнений. Избегайте резких рывковых движений. В большинстве случаев они просто не нужны, а там где нужны, например, в тяжёлой атлетике, там спортсмены годами готовятся и тренируются, а перед каждой тренировкой хорошо разогреваются.
А если уже болят связки?
Если у вас уже есть болевые ощущения, то вам нужно:
- Примерно на две недели убрать все упражнения вызывающие боль
- Приобрести фиксатор на эту часть тела и всегда держать ее в тепле
- Снять воспаление при помощи препаратов, например, можно использовать индометацин или другой препарат или мазь для снятия воспаления
- Хорошенько разминать и разогревать эту часть тела перед каждой тренировкой
Через две недели уже можно потихоньку закачивать травмированную связку лёгкими весами, в том упражнении, в котором вы получили травму. Нужно делать 3-4 подхода по 30-50 повторений в каждом, чтобы травмированная связка получила как можно больше крови, а с ней много питательных веществ, которые помогут восстановится.
Считается, что слабые колени беспокоят только пожилых. Тем не менее, любой человек, независимо от возраста, может испытывать проблемы с коленями.
Причинами ослабления коленей могут быть деформации коленного сустава, травмы, малоподвижный образ жизни, избыточное потребление натрия, артроз в колене, алкоголь и курение.
Здоровый образ жизни и изменения в питании могут помочь укрепить слабые колени и избавить от боли в них. Мы представляем Вам 10 мер, позволяющих достичь этой цели.
1. Противовоспалительные продукты
Воспаление может быть причиной боли и слабости в коленях. Очень важно включить в свой рацион продукты, которые имеют противовоспалительные свойства, такие как куркума, грецкие орехи, имбирь, шпинат, авокадо, черника, сладкий картофель, пирог с вишней, оливковое масло и лосось.
Одновременно необходимо снизить потребление продуктов, которые способствуют воспалениям. К ним относятся белый рис, сдоба, пища с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и соды.
2. Плавание
Плавание может быть очень эффективным в лечении артрита и других проблем с колнями. Во время плавания снижается тугоподвижность суставов, укрепляются кости и мышцы.
Вам нужно плавать 30 минут в день. Наиболее эффективные стили — баттерфляй, плавание на спине и кроль на груди. Избегайте плавать брассом, потому что он оказывает давление на суставы в коленях.
3. Упражнения
Упражнения укрепляют кости и мышцы вокруг колена. Перечислим самые эффективные из них:
Приседания
степ-апы (подъемы на платформу со сменой толчковой ноги)
растяжка задней поверхности бедра одновременно с сокращением мышцы
выпады
поднятие прямых ног
приседания с фитболом
приседания на одной ноге
Очень важно выполнять эти упражнения по 30 минут в день, 4-5 раз в неделю.
4. Эпсом Соль
Как правило, крайне низкий уровень магния наблюдается у людей, имеющих слабые колени или от болей, вызванных остеопорозом или ревматоидным артритом.
Английская соль (Epsom salt) богата магнием и может эффективно облегчить это состояние. Она поддерживает поглощение кальция, тем самым обеспечивая правильное функционирование мышц и уменьшение воспаления вокруг суставов колена.
Просто растворите 2 столовые ложки английской соли на полстакана воды. Смочите мочалку в растворе и нанесите на колено. Подержите компресс в течение 15-20 минут, затем смойте его теплой водой. Повторяйте эту процедуру два раза в неделю.
Кроме того, полезно принимать ванну с английской солью один или два раза в неделю. Добавьте чашку английской соли в воду и понежьтесь в ней в течение 20 минут.
5. Витамин С
Витамин С необходим для формирования коллагена. Это чрезвычайно важно для правильного развития костей, синтеза коллагена и качества костной матрицы.
Прием витамина С также может повысить плотность костей и снизить риск переломов.
Он находится в таких продуктах как шпинат, ягоды, лимон, брокколи, папайя, сладкий перец, клубника, брюссельская капуста, апельсины, цветная капуста и киви.
6. Витамин D
Витамин D очень важен для суставов и здоровья костей. Риск мини-переломов и потеря костной ткани увеличивается за счет дефицита этого витамина.
Тело не усваивает достаточное количество кальция при дефиците этого минерала. Известно, что наше тело производит витамин D под воздействием солнца. Поэтому необходимо не менее 15 минут в день проводить на солнце.
Витамин D можно найти в рыбе, обогащенных злаковых продуктах, яичных желтках, рыбьем жире и молочных продуктах. Кроме того, вы можете принимать добавки, рекомендованные врачом.
7. Кальций
Дефицит кальция может привести к ослаблению и истончению костей, что приводит к остеопорозу. Так как кальций не вырабатывается нашим организмом естественным образом, мы должны принимать добавки и есть пищу, богатую кальцием: сыр, молоко, зелень, миндаль, фасоль, патока, сардины, обогащенные кальцием крупы.
Если вы хотите принимать добавки, выбирайте обогащенные витамином D, поскольку он помогает усвоению кальция. Посетите врача, чтобы выбрать правильную дозировку.
8. Массаж
Еще одним эффективным способом лечения боли в колене и укрепления сустава является массаж. Используйте кокосовое, горчичное или оливковое масло и натирайте колени твердыми, но нежными движениями по часовой стрелке, и против часовой стрелки в течение 10-15 минут. Если вы чувствуете, что есть необходимость, можно массировать колени два раза в день.
9. Рыбий жир
Рыбий жир может увеличить плотность костной ткани и укрепить коленный сустав, так как он содержит жирные кислоты класса Омега-3: докозагексаеновую (DHA) и эйкозапентаеновую (EPA) кислоты. Скованность и боль в суставах будут облегчены благодаря сильным противовоспалительным свойствам рыбьего жира.
10. Контроль веса
Избыточная масса тела также может быть причиной для ослабления суставов. Лишний вес оказывает дополнительное давление на колени и суставы, которым из-за этого сделать гораздо больше работы. Риск разрушения бедренного или коленного сустава увеличивается при ожирении. В целях повышения прочности и стабильности коленей, очень важно убрать лишние килограммы.
Вы не должны пить и курить
Не носите туфли на высоком каблуке
Не сидите и не стойте в одном положении длительное время
Пейте больше жидкости
Занимайтесь йогой – она приносит огромное облегчение
Ограничьте употребление соли, поскольку она приводит к потере кальция
Ходьба и езда на велосипеде значительно укрепляют колени
Избегайте деятельности, которая включает резкие движения, остановки, прыжки, скручивания
Избегаайте действий, которые усиливают боль в колене
Жми «Нравится » и получай лучшие посты в Фейсбуке!
Corbis/Fotosa.ru
По статистике, после 30 лет коленный сустав травмирует каждый третий. Неправильная езда на , крутые лестницы, мокрые полы, скользкие тротуары — список опасностей длинный, и не последнее место в нем занимает . По словам инструкторов, 90% всех новичков — кандидаты на травму, поскольку сложно сразу рассчитать безопасную нагрузку. Вот несколько советов, как избежать травм.
1. Как следует разминайтесь
«Очень важно разогреться, — говорит спортивный врач фитнес-клуба “World Class Павлово” Алексей Белозеров. — Занимаясь “на холодную”, мы рискуем травмировать колени, стопы и . Пример: девушка опаздывает на , прибегает и с ходу включается в занятие. И тут же подворачивает голеностоп — ведь ее суставы не готовы к активным движениям. Разминка улучшает микроциркуляцию в суставах и связках, делает их эластичнее». (См. )
2. Не жадничайте в силовых нагрузках
Многие особо старательные атлеты любят для приседания со штангой взять вес больше, чем рабочий. Это прямая дорога к травме. «Часто в конце тренировки человек вдруг решает побыть героем и сделать на десять упражнений больше, — говорит Алексей Белозеров. — И жмет до упора, забывая о технике и плавности. А если он поднимает вес больше, чем надо, у него растягиваются и даже рвутся крестообразные связки». Чтобы этого не случилось, некоторые силачи для фиксации сустава перевязывают колени эластичными бинтами. Да, они помогают обезопасить суставы, но пережимают вены, так что будьте с ними осторожнее.
3. Чередуйте беговую дорожку с эллиптическими тренажерами
«Для колен полезнее начинать с , а не с , особенно если есть избыточный вес, — говорит , инструктор телеканала “ЖИВИ!” по . — Темп надо прибавлять постепенно. Если вы хотите большей нагрузки, просто поменяйте угол наклона, а не скорость — этого будет достаточно». Хорошо чередовать с эллиптическими тренажерами. Эллипс дает более мягкую нагрузку на суставы.
4. Плавайте без ласт
6. Не выпрямляйте колени до конца
7. Выбирайте для бега самую упругую поверхность
По земле бегать лучше, чем по асфальту, а по асфальту — лучше, чем по бетону. Километр бега — это 400-500 ударов каждой ногой по поверхности, поэтому амортизация просто необходима. Лучше всего подходит беговая дорожка или специальное покрытие на стадионе.
8. Подбирайте правильную обувь
Беговые кроссовки должны быть легкими, с толстой, амортизирующей подошвой (о тонкостях мы подробно писали в статье ). «Если обувь не принимает на себя нагрузку, то она идет на голень, колено, а также на ягодицы и позвоночник», — объясняет Александр Мироненко. Тем, кто пробегает больше 40 км в неделю, обувь нужно менять каждые два-три месяца. Иначе воздушные прослойки «сдуваются» и кроссовок перестает амортизировать стопу. Если меньше 40 км — кроссовки надо менять каждые полгода.
9. Соблюдайте технику бега
При беге стопа должна касаться земли передней широкой частью. Иначе увеличивается нагрузка на голеностоп и колени. «В момент бега на долю секунды вы переносите свой троекратный вес на одну ногу, — говорит Александр Мироненко. — То есть если вы весите 80 кг, то нагрузка на одну ногу — 240 кило. И если бегать с пятки, то заработаешь травму в два счета».
И не забывайте ухаживать за коленями после интенсивных тренировок: ванна, жирный крем и теплый компресс на ночь — здоровье определенно стоит этих хлопот.
Загрузка...