Железо — один из ключевых элементов питания, жизненно необходимых нашему организму. Чем так полезен этот минерал? Как вовремя выявить его нехватку? Какие продукты богаты железом?
Универсальный элемент
В сравнении с другими полезными веществами железа в организме содержится немного — всего 4,25 г. И его запасы нужно регулярно пополнять, прежде всего за счет продуктов с высоким содержанием железа. Впрочем, столь скромные объемы не мешают минералу активно участвовать во многих важных процессах.
В частности, благодаря железу кровь вырабатывает гемоглобин. Этот сложный белок транспортирует кислород к клеткам тканей и органов, а заодно удаляет из них углекислоту. Поскольку оба эти вещества не растворяются в крови, поддерживать нормальный уровень гемоглобина крайне важно. Кроме этого, железо необходимо для полноценной работы мозга и нервной системы. Щитовидная железа без него не сможет производить гормоны в нужных количествах.
Употребляя каждый день богатые железом продукты, мы укрепляем иммунную защиту организма и повышаем сопротивляемость к болезням. А еще железо участвует в обмене веществ. Его нехватка может привести к замедлению метаболизма и, как следствие, прибавке в весе. Так что железо для красоты и стройности тоже незаменимо.
Сколько вешать в граммах?
Дефицит железа способствует развитию разных заболеваний, главным образом, анемии. Она выражается в вялости, быстрой утомляемости, сонливости, головных болях, низком давлении, головокружении. Самый простой и верный способ выявить нехватку железа — сдать общий анализ крови.
Причинами дефицита могут быть отсутствие в рационе необходимого количества продуктов питания, богатых железом, обильные кровопотери, проблемы с желудочно-кишечным трактом и гормональные сбои. Чаще всего недостаток железа наблюдается у детей, беременных и кормящих женщин, пожилых людей, спортсменов, вегетарианцев и приверженцев строгих диет.
Суточная норма потребления железа для детей зависит от массы тела и возраста. В среднем она составляет 4-18 мг железа в день. Получать его в натуральном виде для детей особенно важно, поэтому польза железа в продуктах детского питания неоценима. Взрослому мужчине рекомендуется употреблять до 10 мг железа в сутки. А женщинам ежедневно требуется 15-20 мг железа, особенно в период менструации. Вместе с тем превышать данные нормы не менее опасно для здоровья. Предельно допустимой дозой считается 200 мг железа в сутки.
«Железные» чемпионы
Для поддержания уровня железа на оптимальном уровне необходимо скорректировать рацион питания. Продукты наиболее богатые железом — это, в первую очередь, красное мясо и субпродукты. Они содержат так называемое гемовое железо, которое легко усваивается организмом. Говяжья, свиная и куриная печень, почки, телятина, баранина в этом отношении предпочтительнее всего. Среди даров моря большими запасами железа обладают мидии, устрицы и креветки.
Растительные продукты, богатые железом, также обязательно должны присутствовать на вашем столе. Признанным чемпионом по содержанию железа являются сушеные белые грибы, превосходящие в этом все сорта мяса. Однако такое железо является негемовым и хуже усваивается организмом. На втором месте находятся бобовые: горох, красная фасоль, соя и чечевица. Следом за ними идут шпинат, картофель, морковь и цветная капуста. Из фруктов и ягод выделяются яблоки, бананы, абрикосы, персики, клубника, черника и малина.
Не стоит забывать о гречке, пшеничном и ржаном хлебе, куриных яйцах. А в качестве железосодержащих перекусов и добавок к основным блюдам можно использовать курагу, чернослив, грецкие орехи и миндаль.
Правила сочетания
Составляя сбалансированное меню на каждый день, важно не только включать в него продукты, содержащие большое количество железа, но и правильно их сочетать. Ведь различные элементы, взаимодействуя друг с другом, могут как усиливать полезное действие, так и нейтрализовывать его. К примеру, железо эффективнее всего всасывается в кишечнике при наличии витаминов B12 и C, а также фолиевой и других органических кислот. Поэтому вместо того, чтобы съесть по отдельности яблоко или банан, лучше всего дополнить их апельсином и приготовить фруктовый салат. По этой же причине мясные блюда лучше всего сочетать с гарниром из отварной цветной капусты или картофеля.
Главным недругом железа является кальций, который препятствует его правильному усваиванию. Вот почему так важно разделять железосодержащую пищу и молочные продукты, употребляя их в разные приемы пищи. Аналогичный эффект вызывает щавелевая кислота и дубильные вещества. Очень плохо усваивается железо в сочетании с чаем и кофе. Не случайно диетологи рекомендуют приступать к любимым напиткам как минимум спустя полчаса после мясного обеда.
В целях профилактики источники железа в продуктах можно дополнять минеральными и витаминными добавками. Однако подбирать их рекомендуется вместе с врачом, который к тому же даст подробные рекомендации относительно питания.
Железо – один из важнейших для здоровья человека микроэлементов. Поэтому нужно знать, в каких овощах и фруктах содержится железо, чтобы никогда не страдать от его нехватки. Давайте подробно изучим, зачем нам это вещество и из каких продуктов его можно получить.
Основная функция этого минерала в организме – формирование гемоглобина. Это белок, который участвует в транспортировке атомов воды и кислорода во все органы и ткани нашего тела. При недостатке гемоглобина возникает недостаток кислорода, который приводит к постоянной усталости, а впоследствии – к серьезным болезням.
Также железо выполняет следующие функции:
- укрепляет иммунитет;
- участвует в обмене веществ;
- отвечает за производство ДНК;
- обеспечивает рост тела.
Одним из самых распространенных последствий нехватки железа является . Ее основные симптомы – постоянная слабость, проблемы с терморегуляцией, замедление психического и физического развития, ухудшение умственных способностей, памяти. К сожалению, многие люди не обращают внимания на эти проблемы, считая их последствиями стрессов и нездорового образа жизни, что приводит к ухудшению состояния. При подозрении на анемию рекомендуется обратиться к терапевту, а заодно начать употреблять побольше продуктов с высоким содержанием железа.
Как видите, этот минерал действительно необходимо для нормальной работы всего организма. Норма его потребления (на сутки):
- женщине – 18-20 мг;
- мужчине – 8 мг;
- ребенку – 8-10 мг;
- мальчику-подростку – 10 мг;
- девочке-подростку – 15 мг;
- беременной женщине – 30 мг.
Особенно нуждаются в этом элементе беременные, кормящие женщины, дети, пожилые люди, а также женщины в период менструации. Также он важен для людей, недавно перенесших какое-либо заболевание, потерявших кровь, доноров. Так что знать, какие овощи и фрукты содержат железо, нужно всем.
Овощи, богатые железом
Овощи – один из самых часто встречающихся на нашем столе видов продуктов. Давайте рассмотрим рейтинг овощей по содержанию железа.
Эти продукты непременно нужно есть каждый день, чтобы избежать проблем со здоровьем:
- Вяленые – 9 мг/100 гр. Удобная, вкусная, полезная пища. Добавляйте вяленые томаты к салатам, супам, гарнирам – так меню станет интереснее. Также употребляйте их отдельно от других продуктов – это перекус, который не нанесет вреда фигуре, а заодно обогатит организм железом.
- Шпинат – 3,5 мг/100 гр. Зелень, которая нравится немногим, очень полезна. Особенно сложно накормить шпинатом детей. Проявите изобретательность – найдите или придумайте рецепты, где шпинат будет элементом вкусного, красивого блюда.
- Брюква, – 1,5 мг/100 гр. Эти привычные всем овощи тоже богаты важными минералами. К тому же содержащиеся там вещества помогают укреплять иммунную систему в сезон простуд.
- Цветная капуста, – 1,4 мг/100 гр. Свекла – один из самых популярных продуктов в наших широтах, а вот цветную капусту оценили еще не все. Рекомендуем использовать оба продукта, чтобы обогащать организм витаминами, минералами, железом в частности.
- Брюссельская капуста, сельдерей – 1,3 мг/100 гр. Брюссельская капуста – кладезь полезных веществ, в том числе витаминов , . Сельдерей не уступает ей по полезности.
- Редис – 1 мг/100 гр. Всем знакомая редиска – полезный, питательный овощ, богатый витаминами, в том числе железом. Летом ее можно вырастить даже на подоконнике в квартире, а хрустящие салаты с ней – прекрасный вариант блюда.
Нельзя не упомянуть морскую капусту, хоть она и не является овощем. Ламинария – абсолютный рекордсмен по содержанию железа (16 мг на 100 гр). К тому же, как и другие морские водоросли, она содержит большое количество йода и других полезных веществ. Даже если вы никогда не готовили блюда из ламинарии, начать делать это будет несложно – существует много рецептов, от супов и салатов до десертов с морской капустой.
Фрукты с наибольшим содержанием железа
Плоды содержат не так много железа, как, например, мясо или морепродукты. Однако включение их в рацион не потребует особой перемены вкусов – в приведенном ниже рейтинге каждый найдет фрукт, который ему нравится. Просто ешьте их побольше – так вы избежите многих проблем. К тому же содержание полезного вещества во фруктах важно вегетарианцам и веганам, которые часто недополучают этот важный микроэлемент.
- – 3,2 мг/100 гр. Сухофрукт, который не только богат железом и прочими полезными веществами, но еще и разрешен даже диабетикам. Курагу можно найти в магазинах в любое время года, что делает ее отличной заменой свежих фруктов зимой.
- Айва, изюм – 3 мг/100 гр. Ароматная айва радует жителей южных краев летом, а изюм – зимой. Считается, что полезно есть эти продукты не только свежими – поддержать здоровье помогут сушеная айва, компот из изюма.
- Хурма – 2,5 мг/100 гр. Прекрасный плод с приятным вкусом одарит ваш организм не только железом, но и другими необходимыми микроэлементами, например, витамином С, антиоксидантами.
- – 2,3 мг/100 гр. Этот сладкий, любимый многими плод содержит достаточно много важных микроэлементов. При постоянном его употреблении можно не опасаться дефицита гемоглобина.
- – 2,2 мг/100 гр. Всем знакомые яблоки тоже стали частью рейтинга. Это один из самых простых и доступных способов пополнить необходимый запас железа, не прибегая к изменениям рациона или покупке экзотических продуктов.
- Алыча – 1,9 мг/100 гр. Похожий на сливу фрукт не всегда можно найти на рынках или в магазинах. Рекомендуется есть алычу как в свежем, так и в сушеном виде.
- Дыня, – 1 мг/100 гр. При одном прочтении этих слов приходит на ум ассоциация – лето! У большинства жителей наших широт эти вкусные, сочные плоды связаны именно с летней порой, когда свежие гранаты, дыни, арбузы появляются на каждом столе. Почаще балуйте ими себя и детей – и вы избежите проблем со здоровьем.
Люди, которые не любят или принципиально не едят богатые железом и морепродукты, часто опасаются анемии. Однако можно восполнить баланс этого вещества даже с помощью всеми любимых фруктов и овощей. Содержащаяся там порция железа поможет избежать многих проблем.
Количество железа нужно постоянно пополнять, для чего требуется обогащать рацион продуктами, содержащими железо. Хотя микроэлемента достаточно во всех видах пищи, предпочтение желательно отдавать животным продуктам.
Мужчинам старше 19 лет нужно 8 мг Fe в день, женщинам до 50 лет необходимо 15 мг элемента. После 50 лет у женщин потребность в железе уменьшается до 8 мг/сутки. Повышается расход нутриента при беременности, достигая 30 мг/день.
У детей потребность в элементе зависит от возраста. До 3 лет тебуется 6,9 мг/день, после 3 лет до 11 нужно 10 мг железа ежедневно, подросткам – до 12 мг/сутки.
Формы железа
Микроэлемент содержится в растениях и в тканях животных. В продуктах животного происхождения железо находится в гемовой форме, входит в состав гема – органического вещества, которое включено в гемоглобин.
Более всего богаты Fe ткани с высоким метаболизмом – печень, мышечные волокна, почки. Всасывается гемовая форма в кишечнике, на процесс не влияет содержимое пищевого комка. Из говядины железо усваивается на 22%, что намного выше, чем из растительной пищи.
В негемовой форме Fe содержится в растениях в виде флавопротеинов, цитохромов как атомы, связанные с серой. Даже самые богатые железом растительные продукты не поставляют организму достаточного количества этого нутриента.
На всасывание негемового железа в кишечнике влияет присутствие других ингредиентов пищи, кислотность внутренней среды кишечника, прием лекарственных препаратов.
Особенности всасывания
Всасыванию Fe помогает присутствие в пище витамина С. На способность организма всасывать микроэлемент из пищи влияет присутствие витаминов группы В, минералов Co, Mn, Cu, органических кислот, животных белков, лизина, гистидина, лактозы, фруктозы.
Сколько именно железо вы должны получать в свой рацион каждый день? Употребление продуктов, содержащих железо, даже если вы не страдаете анемией необходимо для здоровья человека.
Рекомендуемая доза железа:
Дети 1-3 лет: 7 мг / сут
Дети 4-8 лет: 10 мг / сут
Подростки 9 - 13: 8 мг / сут
Подростки 14 - 18: 11 мг /сут, для мальчиков и 15 мг / сут для девочек
Мужчины 19 +: 8 мг / сут
Женщины 19-50: 18 мг / сут
Женщины 51 +: 8 мг / сут
Беременных женщин: 27 мг / день
А теперь список продуктов, богатых железом:
1. Артишоки.
Помимо железа, содержат много клетчатки и мало жиров, натрия и холестерина. Продукт отлично подходит как для пополнения запасов железа, так и для похудения.
2. Яичные желтки
Богаты железом, незаменимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами. В 2 крупных яйцах содержится около 1,2 мг железа. Для худеющего человека 2 яиц в день вполне достаточно.
3. Сухофрукты.
Сушеные фрукты, такие как сливы, инжир, абрикосы и изюм являются одними из лучших продуктов, содержащих железо. Ими можно и нужно заменять десерт. В 1/2 стакана сухофруктов содержится железа: персики - 1,6 мг; изюм - 1,4 мг; сливы - 1,3 мг; абрикосы - 1,2 мг
4. Рыба и морепродукты.
Моллюски (28мг в 100г), мидии (6,7 мг/100г), анчоусы (2,9мг/100г), устрицы (9,2 мг/100г), сардины (2,8мг/100г) - отличные продукты, содержащие железо. Они богаты белком и легко перевариваются и всасываются в организм.
5. Мясо.
Мясо, такое как баранина, говядина, печень, а также свинина, рекомендуются медицинскими экспертами в умеренных количествах. Важно не переборщить с темным мясом, так как это увеличит риск сердечных заболеваний. В печени железа: куриная – 9,4 мг, говяжья - 6,8 мг. В говядине: филе - 1,9 мг, ребра 2,4мг, вырезка 2,5 мг на 100 г продукта, в свинине (на 115 г - 1,0 мг)
6. Хлеб из цельной пшеницы (цельнозерновой), дрожжи.
Хлеб из цельной пшеницы являются отличными источниками железа, а также содержит и другие минералы, витамины и ферменты, в том числе медь, молибден и кобальт. Также изделия из цельной пшеницы подходят для похудения, в умеренных количествах. Это не относиться к хлебобулочным изделиям, которые изготовлены из муки высшего сорта.
7. Крупы, злаки.
Содержит железо гречка (6,7мг/100г), овсяные хлопья (10,5 мг /100г), есть железо и в рисе.
8. Птица.
Такие продукты, как утка, курица и индейка содержат около 40% железа в белом, так и в темном мясе. Железа в 100 граммах:
курица, белое мясо – 0,87 мг;
курица, темное мясо - 1,39 мг;
индейка, белое мясо - 1,39 мг;
индейка, темное мясо - 2,17 мг.
9. Бобовые.
Бразильские исследователи обнаружили, что фасоль и нут содержат много железа. Бобовые, особенно зеленый горошек, бобы Лимы, пинто бобы и фасоль являются идеальными источниками железа. Эти продукты идеально подходят для беременных женщин и детей дошкольного возраста.
Фасоль в 3/4 стакана приготовленной:
Белая фасоль - 5,8 мг
Красная фасоль - 3,9 мг
Соевые бобы: 3,4 мг
Чечевица - 4,9 мг
10. Листовые овощи.
Листовые овощи, такие как брокколи, репа и не только содержат значительное количество железа, они также являются отличным источником магния, фосфора и . К тому же, они содержат очень мало калорий.
11. Орехи
Содержат в 100г:
Кешью: 1,7 мг
Миндаль: 1,4 мг
Фисташки: 1,2 мг
Грецкие орехи: 0,9 мг
Человеческий организм нуждается в железе для того, чтобы сохранить кровь здоровой и строить здоровые мышцы. Теперь, когда вы знаете немного больше о продуктах, содержащих железо, вы сможете потреблять его оптимальное количество, в зависимости от пола и возраста.
Однако не все блюда, содержащие минерал в большом количестве, легко отдают его организму. Важно выбирать железосодержащие продукты, которые легко усваиваются, правильно их сочетать с остальной пищей. Только в этом случае организм получит достаточное количество кроветворного микроэлемента.
Почему железо важно?
Железо является в организме ключевым материалом, отвечающим за дыхание – обмен кислородом на самом тонком клеточном уровне. Практически 70% металла сосредоточено в гемоглобине, остальное его количество находится в белках ферритине и миоглобине.
Эритроциты крови за счет гемоглобина работают как служба доставки: приносят кислород всем органам, тканям и клеткам, а затем забирают углекислый газ. Если кровяных телец мало, все обменные процессы дадут сбой, начнется кислородное голодание.
Кроме обеспечения дыхания железо:
- участвует в формировании иммунитета;
- регулирует работу печени, щитовидной железы;
- активизирует физическое развитие и рост детей;
- обеспечивает красивый и здоровый вид волосам, ногтям и коже.
Если в организме не хватает микроэлемента, развивается анемия – довольно распространенное заболевание.
Суточная потребность железа для взрослых и детей
Рекомендуемые дозы употребления металла отличаются в зависимости от пола и возраста. Они разработаны, исходя из того, что человек употребляет 10 % его с продуктами животного происхождения и 90% из растительной пищи, из-за чего общее количество усваиваемого вещества не превышает 20%.
Для взрослых суточная норма составляет 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин. После 50 лет представителям обоих полов достаточно употреблять по 8 мг минерала в день.
Потребность организма в железе возрастает при беременности, при гв, анемии, донорстве. В таких случаях человек должен получать не менее 33 мг вещества каждые сутки.
Для детей норма в день такова:
- 0,27 мг от рождения и до полугода;
- затем до годовалого возраста – не менее 11 мг;
- после этого и до 3 лет норма чуть снижается до 7 мг;
- дошкольникам и младшим школьникам требуется по 10 мг;
- с 9 до 13 лет следует употреблять 8 мг;
- дальше нормы отличаются в зависимости от пола: для юношей от 14 до 18 лет нужно 11 мг, девушкам этого возраста требуется 15 мг.
Как определить нехватку и переизбыток железа в организме
Самостоятельно лишь по внешним признакам поставить точный диагноз сложно, нужно проводить анализ крови.
Переизбыток железа в организме встречается реже. Это наблюдается при систематическом употреблении питьевой воды с высокой дозой металла (колодезная вода или городской ржавый водопровод).
Избыток вещества угнетает антиоксидантную систему и может провоцировать развитие атеросклероза, аллергические реакции. У некоторых людей встречается наследственная склонность накапливать железо (гемохроматоз), что вызывает цирроз, диабет, артрит, патологии сердца.
Нехватка микроэлемента (анемия) встречается намного чаще и проявляется в виде:
- бледности (синюшности) кожи;
- слабости, быстрой утомляемости;
- головных болей;
- головокружения, обмороков;
- отдышки, человеку сложно переносить духоту;
- сильного сердцебиения, сердечной недостаточности.
К этому прибавляется шелушение кожи, тусклость волос, ломкость и расслаивание ногтей. При слабой форме малокровия эти симптомы не ярко выражены.
Если железа поступает с пищей мало, организму не из чего синтезировать гемоглобин, вследствие чего снижается количество эритроцитов в крови. В результате все клетки начинают испытывать кислородное голодание.
Человеку тяжело работать, двигаться, он постоянно задыхается, не может сконцентрировать внимание. У женщин наблюдаются нарушения менструального цикла. Далее начинают атрофироваться мышцы, падает давление, развиваются патологии сердечнососудистой системы.
Особенно опасен дефицит железа для беременных, поскольку вызывает ухудшение самочувствия женщины и провоцирует выкидыши, патологии развития плода. Сильнее всего страдает от нехватки кислорода мозг малыша, после рождения такие дети сильно подвержены инфекционным заболеваниям.
А недостаток фолиевой кислоты для ребенка (он часто сопровождает железодефицит) опасен патологиями нервной системы и преждевременными родами.
Основная профилактика малокровия - это правильное питание. Важно кушать продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин. При острой анемии назначают препараты с микроэлементом, которые максимально усваиваются.
Как увеличить усвоение железа
Чтобы вещество лучше всасывалось, стоит отдавать предпочтение животной пище, содержащей двухвалентное железо с высокой доступностью.
Большое значение имеет сочетание продуктов, ведь некоторые вещества повышают усвоение металла, а некоторые блокируют его всасывание.
Сочетайте с продуктами, улучшающими усвоение железа
Тем, кто страдает от анемии и особенно кормящей маме, важно правильно сочетать блюда.
Чтобы кровь была в норме, в ней хватало гемоглобина, необходимо не только железо, но витамины группы В, особенно В12 и фолиевая кислота. Их дефицита быть не должно.
Кроме этого усвоению металла способствует присутствие в рационе достаточного количества аскорбиновой кислоты и белка. Считается, что апельсиновый сок повышает всасывание микроэлемента на 85%.
Но переизбыток аскорбиновой кислоты начинает блокировать витамин В12, который участвует в процессе образования крови. Так что, если переусердствовать с витамином С, то можно получить обратный эффект. Положительно на усвоение металла влияет витамин А и медь.
Вот несколько советов:
- кушать побольше свежих овощей и фруктов, чтобы обеспечить достаточное количество витамина С;
- запивать мясо свежевыжатыми соками: из граната, апельсина;
- дополнять блюда луком, он способствует всасыванию железа;
- обязательно включать в рацион салат, брокколи и томатный сок как источники фолиевой кислоты;
- не забывать добавлять в пищу морковь.
Все эти продукты помогут повысить гемоглобин и насытят организм витаминами.
Не ешьте продукты, которые мешают усвоению железа
Бывает так, что не усваивается железо из-за неправильного сочетания блюд. Блокируют всасывание минерала кальций, цинк. Поэтому нельзя одновременно употреблять продукты содержащие железо и молоко.
Кроме них тормозят усвоение металла:
- Кофеин. Из-за чашки выпитого кофе 35% минерала пройдет транзитом.
- Танины. Компоненты, которыми богат чай, блокируют кроветворный элемент на 65%.
- Фитиновая кислота. Ее много в бобовых культурах, следовательно из таких продуктов вещество всасывается не более чем на 3-7%.
- Оксалаты. Этих соединений много в шпинате и щавеле, с мясом их лучше не сочетать.
Еда, богатая клетчаткой, также может препятствовать всасыванию микроэлемента, поскольку пищевые волокна выступают как сорбент.
Распределите потребление в течение дня
Лучше употреблять не только утром, но и в течение всего дня. Это необходимо, чтобы организм смог полностью усвоить поступившие вещества. Из фруктов и орехов, богатых минералом получится отличный перекус.
В первую очередь к этой группе относятся такие вегетарианские продукты, как макароны из муки высшего сорта, белый хлеб. Также ухудшает показатели крови чрезмерное потребление кофе и крепкого чая. Из продуктов животного происхождения блокируют поступление минерала яйца.
Обычное молоко и все кисломолочные продукты из-за наличия кальция конкурируют с железом за всасывание.
Угнетают процессы образования элементов крови жиры , особенно твердые, животные. Но и растительного масла с мясом лучше много не употреблять: содержащийся в нем витамин Е не дружит с железом, а также мешает усвоению магния.
Обратите внимание
Кроме пищи понижают уровень микроэлемента многие антибиотики (тетрациклин, левомицетин). Курение также провоцирует анемию, потому что из-за этой вредной привычки гемоглобин теряет способность переносить кислород.
В организме животных и человека железо находится в виде комплекса, что называется гемом. Поэтому продукты животного происхождения считаются источниками гемового или двухвалентного железа. В них кроветворного вещества содержится больше всего. Оно легкоусвояемое – всасывается на 35%.
Негемовое железо трехвалентное, поступает в организм преимущественно с растительной пищей. Оно хуже усваивается (до 10%), требует наличия сопутствующих факторов (витаминов В, С).
Поэтому даже если в растительной пище в пересчете на 100 г дозировка минерала выше, организм усвоит его совсем немного по сравнению с животными источниками.
Продукты “рекордсмены” с высоким содержанием железа
Чтобы составить правильно рацион, следует знать, в каких продуктах много минерала.
Таблица: продукты содержащие железо в большом количестве по убыванию
| Продукт | Содержание железа, |
| Мак | 26 |
| Тахинная халва (из кунжута) | 26 |
| Свиная печень | 20 |
| Куриная печень | 17,0 |
| Морская капуста | 16,0 |
| Соя | 15,0 |
| Какао-порошок | 14,8 |
| Отруби пшеничные | 14,0 |
| Чечевица | 11,8 |
| Бараньи почки | 8,9 |
| Свиные почки | 7,6 |
| Говяжья печень | 6,9 |
| Горох | 6,8 |
| 6,7 | |
| Гречневая крупа | 6,6 |
| Грибы лисички | 6,5 |
| Баранья печень | 6,4 |
| Говяжьи почки | 6,0 |
| Баранье сердце | 6,0 |
| Яблоки сушеные | 6,0 |
| Фасоль | 5,9 |
| Куриное сердце | 5,6 |
| Кедровые орехи | 5,5 |
| Грибы белые | 5,2 |
| Шоколад | 5,0 |
| Арахис | 5,0 |
Для справки
Ни из одного из этих продуктов питания железо не усваивается на 100%. Максимальная степень его всасывания – из мяса 20-35%. Из бобовых вещество усваивается на 3-7%.
Источники металла и других питательных веществ можно разделить на две группы – растительного и животного происхождения. Конечно же, в каждой из них есть свои лидеры.
Вот список продуктов, на которые стоит ориентироваться как на наиболее оптимальные источники железа для повышения гемоглобина, в том числе и при беременности:
- Мясо.
Предпочтительнее крольчатина, конина, а также телятина и говядина. В них примерно 3,0 мг на 100 г микроэлемента.
Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности кролик 3.3 мг 24% говядина 2.7 мг 19% баранина 2 мг 14% свинина 1.7 мг 12% Курица 1.6 мг 11% индейка 1.4 мг 10% цыплята бройлеры 1.3 мг 9% - Печень и субпродукты.
Это самые лучшие источник железа, особенно печень и почки. Лидирую свиные и куриные, потом бараньи и говяжьи.
Также хорошо употреблять свиной или телячий язык. Они быстро нормализуют уровень гемоглобина в крови.Название продукта Содержание железа в 100гр Бараньи почки 8,9 мг Свиные почки 7,6 мг Печень говяжья 6,9 мг баранья печень 6,4 мг Говяжьи почки 6,0 мг Баранье сердце 6,0 мг Почки говяжьи 6 мг куриное сердце 5,6 мг Свиная печень 20 мг Куриная печень 17 мг - Птица.
В этой категории на первом месте мясо диких птиц (тетерева, куропатки), также хороши перепелки, голуби.
Из домашней птицы более богато минералом мясо гуся, но и в курятине не так уж его и мало 1,6 мг/100г.
Таблица: Содержание железа в мясе птицы и субпродуктахНазвание продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности Печень гусиная сырая 30,5 мг 305,30% Печень утиная сырая 30,5 мг 305,30% Свиное легкое 16,4 мг 164,10% Куриная печень жареная 12,9 мг 128,80% Куриные сердца приготовленные 9,0 мг 90,30% Фуа-гра консервированное 5,5 мг 56% Страусиное мясо сырое, вырезка 4,9 мг 48,80% Гусь запеченный 2,8 мг 28,30% Утка (мясо утиное) 2,7 мг 27,00% Бедро индейки (филе) 1,4 мг 14,30% Фазан 1,4 мг 14,30% Курица жареная 1,4 мг 13,50% Индейка запечённая (мясо и кожа целой тушки) 1,1 мг 10,90% Куриные ножки запечённые (мясо с кожей) 1,1 мг 10,90% - Рыба и морепродукты.
Кроме мяса обязательно стоит включать в рацион свежую рыбу, особенно сардину, тунец, скумбрию, нототению, морского окуня.
В них есть дополнительный плюс в виде йода. Из речной рыбы лучше кушать щуку. Еще один хороший источник – креветки.
Таблица: Содержание железа в рыбе и морепродуктахНазвание продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности Устрица 6.2 мг 44% Мидии 3.2 мг 23% Икра чёрная зернистая 2.4 мг 17% Икра красная зернистая 1.8 мг 13% Креветка 1.8 мг 13% Рак речной 1.8 мг 13% Скумбрия 1.7 мг 12% Икра минтая 1.5 мг 11% Килька балтийская 1.4 мг 10% Килька каспийская 1.4 мг 10% Кальмар 1.1 мг 8% Сельдь среднесолёная 1.1 мг 8% Ставрида 1.1 мг 8% Салака 1 мг 7% Сельдь жирная 1 мг 7% Сельдь нежирная 1 мг 7% Сом 1 мг 7% Тунец 1 мг 7% Окунь морской 0.9 мг 6% Вобла 0.8 мг 6% Лосось атлантический (сёмга) 0.8 мг 6% Минтай 0.8 мг 6% - Яйца.
Хороший источник, но минерал из него усваивается слабее, чем из мяса.
В желтке содержание железа составляет 6,7 мг против 2,5 мг на 100 г в целом яйце.
Таблица: Содержание железа в яйцах - Молочные продукты.
Большинство представителей этой группы бедны веществом. Если выбирать, то твердые сыры, но в них есть мешающий железу кальций.
Таблица: Содержание железа в молочных продуктахНазвание продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности Сырки глазированные 27,7% жирности 1.5 мг 11% Молоко сухое нежирное 1 мг 7% Сыр “Пошехонский” 45% 1 мг 7% Сыр “Рокфор” 50% 1 мг 7% Сыр “Российский” 50% 1 мг 7% Сыр “Чеддер” 50% 1 мг 7% Сыр плавленый “Колбасный” 0.9 мг 6% Сыр “Пармезан” 0.82 мг 6% Сыр “Швейцарский” 50% 0.8 мг 6% Сыр плавленый “Российский” 0.8 мг 6% Брынза (из коровьего молока) 0.7 мг 5% Сыр “Голландский” 45% 0.7 мг 5% Сыр “Фета” 0.65 мг 5% Сливки сухие 42% 0.6 мг 4% Сыр “Адыгейский” 0.6 мг 4% Сыр “Сулугуни” 0.6 мг 4% Молоко сухое 15% 0.5 мг 4% Молоко сухое 25% 0.5 мг 4% Творог 18% (жирный) 0.5 мг 4% Масса творожная 16,5% жирности 0.4 мг 3% Творог 4% 0.4 мг 3% Творог 5% 0.4 мг 3% Творог 9% (полужирный) 0.4 мг 3% Сметана 25% 0.3 мг 2% Сметана 30% 0.3 мг 2% Сыр “Камамбер” 0.3 мг 2% Сыр нежирный 0.3 мг 2% Творог 11% 0.3 мг 2% Творог 2% 0.3 мг 2% Творог нежирный 0.3 мг 2% Сыр Гауда 0.24 мг 2% Молоко сгущённое с сахаром 5% 0.2 мг 1% Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0.2 мг 1% Молоко сгущённое с сахаром нежирное 0.2 мг 1% Мороженое пломбир 0.2 мг 1% Сливки 20% 0.2 мг 1% Сливки 25% 0.2 мг 1% Сливки 35% 0.2 мг 1% Сметана 15% 0.2 мг 1% Сметана 20% 0.2 мг 1%
Из переработанных продуктов много железа в селедке и рыбных консервах (шпроты, ставрида, скумбрия), запеченных мясных продуктах из цельных кусков мяса, колбасах, особенно кровяной.
Не стоит сбрасывать со счетов растительные железосодержащие продукты. Из них минерал усваивается не так активно, зато они составляют основу рациона.
- Ягоды и фрукты.
Здесь лидирует известное всем яблоко с 2,2 мг на 100 г, хотя незаслуженно забытая груша ничуть ему не уступает и содержит 2,3 мг металла. За счет удаления влаги во всех сухофруктах происходит концентрация минералов, поэтому их благоприятно включать в свой рацион при малокровии. Тем более что в них есть полезный для сердца калий.
Из ягод стоит отметить малину и землянику.Название продукта Содержание железа в 100 г Процент суточной потребности Яблоки сушёные 6 мг 43% Инжир свежий 3.2 мг 23% Курага 3.2 мг 23% Урюк 3.2 мг 23% Айва 3 мг 21% Изюм 3 мг 21% Персик сушёный 3 мг 21% Чернослив 3 мг 21% Хурма 2.5 мг 18% Груша 2.3 мг 16% Яблоки 2.2 мг 16% Рябина красная 2 мг 14% Алыча 1.9 мг 14% Черешня 1.8 мг 13% Брюква 1.5 мг 11% Финики 1.5 мг 11% Облепиха 1.4 мг 10% Смородина чёрная 1.3 мг 9% Шиповник 1.3 мг 9% Земляника 1.2 мг 9% Малина 1.2 мг 9% Рябина черноплодная 1.1 мг 8% Арбуз 1 мг 7% Гранат 1 мг 7% Дыня 1 мг 7% Ежевика 1 мг 7% - Овощи и зелень.
Здесь лидирует редис, за ним картофель, помидоры и огурцы с болгарским перцем.
Из зелени полезен шпинат, базилик, петрушка и зеленый лук.Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности Шпинат (зелень) 3.5 мг 25% Базилик (зелень) 3.2 мг 23% Листья одуванчика (зелень) 3.1 мг 22% Хрен (корень) 2 мг 14% Щавель (зелень) 2 мг 14% Морская капуста 16 мг 114% Петрушка (зелень) 1.9 мг 14% Кинза (зелень) 1.8 мг 13% Укроп (зелень) 1.6 мг 11% Чеснок 1.5 мг 11% Капуста цветная 1.4 мг 10% Свекла 1.4 мг 10% Капуста брюссельская 1.3 мг 9% Кресс-салат (зелень) 1.3 мг 9% Сельдерей (зелень) 1.3 мг 9% Редька чёрная 1.2 мг 9% Лук зелёный (перо) 1 мг 7% Лук порей 1 мг 7% Редис 1 мг 7% Картофель 0.9 мг 6% Помидор (томат) 0.9 мг 6% Репа 0.9 мг 6% Спаржа (зелень) 0.9 мг 6% Лук репчатый 0.8 мг 6% Капуста брокколи 0.73 мг 5% Морковь 0.7 мг 5% - Злаки, крупы и каши.
Зависимость прямая: чем меньше удалены оболочки с крупы и чем грубее помол муки, тем больше в них минералов.
Первое место принадлежит гречневой крупе, далее идет цельнозерновая мука, а также обойная ржаная и пшеничная, затем овсяная крупа. В хлебе с отрубями также немало феррума.Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности Гречиха (зерно) 8.3 мг 59% Ячмень (зерно) 7.4 мг 53% Крупа гречневая (ядрица) 6.7 мг 48% Маш 6 мг 43% Овёс (зерно) 5.5 мг 39% Отруби овсяные 5.4 мг 39% Пшеница (зерно, мягкий сорт) 5.4 мг 39% Рожь (зерно) 5.4 мг 39% Пшеница (зерно, твердый сорт) 5.3 мг 38% Крупа гречневая (продел) 4.9 мг 35% Крупа пшеничная 4.7 мг 34% Мука пшеничная обойная 4.7 мг 34% Мука гречневая 4.1 мг 29% Мука ржаная обойная 4.1 мг 29% Крупа овсяная 3.9 мг 28% Мука пшеничная 2 сорта 3.9 мг 28% Мука овсяная 3.6 мг 26% Хлопья овсяные “Геркулес” 3.6 мг 26% Мука ржаная обдирная 3.5 мг 25% Мука овсяная (толокно) 3 мг 21% Мука ржаная сеяная 2.9 мг 21% Крупа кукурузная 2.7 мг 19% Крупа пшено (шлифованное) 2.7 мг 19% Мука кукурузная 2.7 мг 19% Макароны из муки 1 сорта 2.5 мг 18% Мука пшеничная 1 сорта 2.1 мг 15% Рис (зерно) 2.1 мг 15% Отруби пшеничные 14 мг 100% Крупа перловая 1.8 мг 13% Крупа ячневая 1.8 мг 13% Макароны из муки в/с 1.6 мг 11% Мука рисовая 1.3 мг 9% Мука пшеничная в/с 1.2 мг 9% Фасоль (стручковая) 1.1 мг 8% Крупа манная 1 мг 7% Крупа рисовая 1 мг 7% Горох зелёный (свежий) 0.7 мг 5% Кукуруза сладкая 0.5 мг 4% -
Кроме мака и кунжута, где содержится железо в рекордной дозировке, следует при анемии включать в рацион миндаль и фундук.Название продукта Содержание железа в 100гр Мак (семена) 9,76 мг Семена тыквы 8,82 мг Кешью 6,68 мг Подсолнечника семена сырые 6,1 мг Льна семена 5,73 мг Кедровый орех 5,53 мг Лесной орех / фундук 4,7 мг Арахис сырой 4,58 мг Миндаль 4,2 мг Фисташки жареные 4,03 мг Арахис 3,5 мг Грецкий орех 2,91 мг Кунжут (с кожурой) 16 мг Кунжут жареный 14,76 мг - Травы и растения.
Хороший источник металла шиповник, тем более что в нем и аскорбиновой кислоты очень много.
Также полезен хрен.
Не стоит забывать о специях и пряных травах, лучше их использовать в сушеном (более концентрированном виде). Базилик, мята, тимьян и даже лавровый лист вносят свою полезную лепту в рацион.
Также хорошим источником станет томатная паста, поскольку это концентрат и железа в том числе (2,3 мг в 100 г).
Как сохранить железо в пище
Чтобы уровень элемента в крови был достаточным, нужно не терять его во время приготовления пищи. В зерновых культурах основная часть минералов содержится в оболочках. Поэтому лучше молоть дома своими руками, чем покупать продукцию высшего сорта.
Также следует варить продукты в небольшом количестве воды. Приготовление пищи в железной посуде и емкостей из чугуна вызывает повышение металла.
Можно металлические предметы класть в блюда при их приготовлении (тушении, запекании), только это должен быть предмет без токсичных примесей. Например, при приготовлении соуса из гранатового и сливового сока для плова в него трижды опускают раскаленную подкову.
Не стоит концентрировать все внимание на одном источнике. Полезные по железу субпродукты и мясо в больших количествах могут повышать холестерин. В соли тоже очень много кроветворного минерала, но это никак не повод кушать ее ложками.
Сбалансированное меню является самой лучшей профилактикой авитаминоза, дефицита железа и других минералов. Чтобы не спровоцировать анемию, важно включать в рацион продукты, повышающие гемоглобин. Тогда и настроение, и самочувствие будет отличное.
Загрузка...